La ashwagandha (Withania somnifera) ha ganado popularidad en los últimos años como suplemento natural con múltiples beneficios potenciales, entre ellos la pérdida de peso. En internet abundan afirmaciones de que esta planta puede “acelerar el metabolismo” o “eliminar grasa abdominal”, pero ¿qué hay de cierto en esto? ¿Se trata de una moda sin base o de una ayuda real basada en evidencia científica?
Este artículo explora en profundidad qué es la ashwagandha, sus compuestos activos, los mecanismos de acción que se han propuesto en estudios, y cómo podría —o no— influir en el peso corporal.
Índice
- ¿Qué es la ashwagandha?
- Principales compuestos activos (withanólidos)
- Mecanismos de acción de la ashwagandha
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¿Por qué se relaciona la ashwagandha con la pérdida de peso?
- Ashwagandha como adaptógeno: efecto sobre el cortisol
- Ashwagandha y el metabolismo basal
- Efecto sobre el apetito y la saciedad
- Cuándo tomarla: mañana vs. noche
- ¿Cuánto tiempo tomarla para ver resultados?
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha es una planta medicinal utilizada desde hace más de 3.000 años en la medicina ayurvédica. También conocida como “ginseng indio” o “cereza de invierno”, es una de las hierbas más reconocidas por sus propiedades adaptógenas, es decir, por su capacidad para ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés físico y emocional.
En la medicina tradicional se ha utilizado para tratar afecciones como ansiedad, insomnio, inflamación, fatiga crónica, trastornos de la tiroides y, más recientemente, como ayuda para controlar el peso corporal. Sin embargo, no todos estos usos están respaldados por evidencia científica sólida, especialmente en lo que respecta a la pérdida de peso.
Principales compuestos activos (withanólidos)
Los efectos fisiológicos de la ashwagandha se atribuyen principalmente a un grupo de compuestos conocidos como withanólidos, una clase de lactonas esteroides con actividad biológica. Otros componentes relevantes incluyen alcaloides, saponinas y flavonoides.
Los withanólidos tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, inmunomoduladoras y neuroprotectoras. Uno de los extractos más estudiados es el KSM-66®, estandarizado para contener al menos un 5% de withanólidos.
Estos compuestos actúan sobre diferentes sistemas del cuerpo, lo que podría explicar algunos de los efectos indirectos sobre el control del peso, especialmente en contextos de estrés crónico.
Mecanismos de acción de la ashwagandha
La ashwagandha actúa a través de múltiples vías fisiológicas. Algunos de los mecanismos más estudiados son:
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Modulación del eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal): regula la producción de cortisol, una hormona relacionada con el estrés y el almacenamiento de grasa abdominal.
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Actividad ansiolítica y antidepresiva: mejora del estado de ánimo, lo cual puede reducir la alimentación emocional.
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Aumento de la energía y la vitalidad: puede contribuir a un mayor nivel de actividad física diaria.
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Mejora del sueño: el descanso adecuado está vinculado con un metabolismo más eficiente y un menor riesgo de obesidad.
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Influencia sobre la tiroides: algunos estudios sugieren que puede apoyar una función tiroidea saludable en personas con hipotiroidismo subclínico, lo cual afecta directamente al metabolismo.
Aunque estos efectos no actúan de forma directa sobre la grasa corporal, sí pueden tener un impacto indirecto en los procesos metabólicos que influyen en el peso.
¿Por qué se relaciona la ashwagandha con la pérdida de peso?
La relación entre ashwagandha y pérdida de peso se basa principalmente en su capacidad para reducir el estrés. El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, lo que puede generar varios efectos contraproducentes:
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Mayor acumulación de grasa visceral.
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Aumento del apetito (especialmente por alimentos ricos en azúcares y grasas).
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Dificultad para dormir, lo cual reduce la sensibilidad a la insulina.
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Fatiga persistente, que puede reducir la actividad física espontánea.
Un estudio publicado en 2017 en el Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine mostró que sujetos que tomaron 300 mg de extracto de ashwagandha dos veces al día durante 8 semanas reportaron una reducción significativa en los niveles de estrés y ansiedad, y una disminución del IMC (índice de masa corporal), en comparación con el grupo placebo. Sin embargo, este tipo de estudios tienen limitaciones (tamaño pequeño, duración corta) y los resultados no son concluyentes.
En resumen, la ashwagandha no “quema grasa”, pero podría favorecer un entorno hormonal y emocional más propicio para la pérdida de peso.
Ashwagandha como adaptógeno: efecto sobre el cortisol
Uno de los efectos más consistentes de la ashwagandha es su capacidad para reducir los niveles de cortisol. El cortisol, cuando se mantiene elevado durante largos periodos, puede inducir resistencia a la insulina, favorecer el almacenamiento de grasa abdominal y alterar el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
Varios estudios han mostrado que la suplementación con extracto de ashwagandha estandarizado puede reducir el cortisol sérico en un rango del 15% al 30% en situaciones de estrés moderado a elevado. Este descenso puede tener beneficios indirectos sobre la ashwagandha adelgazar, al mejorar la regulación del apetito, el estado de ánimo y la energía disponible.
No obstante, estos beneficios no ocurren en todos los individuos ni garantizan una pérdida de peso automática. Dependen de otros factores como el estilo de vida, la dieta y el estado de salud general.
Ashwagandha y el metabolismo basal
Hasta la fecha, no hay evidencia sólida de que la ashwagandha aumente directamente el metabolismo basal (la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo). Sin embargo, en personas con hipotiroidismo leve, se ha observado una mejora de los niveles de TSH, T3 y T4 al tomar extracto de ashwagandha.
En estos casos específicos, una mejora de la función tiroidea podría traducirse en un metabolismo más eficiente, y por tanto, en una mayor facilidad para controlar el peso. Pero esto no implica que la ashwagandha tenga efectos termogénicos universales.
También hay cierta evidencia de que puede aumentar la masa muscular en combinación con ejercicio de fuerza, lo cual puede elevar el gasto calórico basal de forma indirecta.
Efecto sobre el apetito y la saciedad
Algunos usuarios reportan una reducción del apetito al tomar ashwagandha, pero esto no ha sido probado consistentemente en estudios bien diseñados. Lo que sí se ha observado es una disminución de la alimentación por ansiedad gracias al efecto regulador del estrés.
Aunque no es un supresor del apetito como algunos fármacos, puede contribuir a un mejor control de los impulsos alimentarios en situaciones de estrés emocional.
Cuándo tomarla: mañana vs. noche
El momento del día para tomar ashwagandha puede influir en los efectos que se desean obtener:
Por la mañana, puede ayudar a reducir la ansiedad anticipatoria y mejorar la concentración. Algunas personas también sienten un aumento de energía.
Por la noche, puede favorecer la relajación y mejorar la calidad del sueño, especialmente si se toma en combinación con magnesio.
Para fines relacionados con la ashwagandha adelgazar, especialmente si se busca controlar el estrés y mejorar el sueño, tomarla por la noche suele ser más recomendable. Sin embargo, la tolerancia individual varía, y algunas personas podrían sentirse somnolientas durante el día si la toman por la mañana.
Lo ideal es probar durante una semana en cada horario y observar cuál se adapta mejor al ritmo de vida y al objetivo personal.
¿Cuánto tiempo tomarla para ver resultados?
Los beneficios de la ashwagandha suelen manifestarse a partir de la tercera o cuarta semana de uso continuo. En los estudios clínicos, la duración típica oscila entre 6 y 12 semanas, con mejoras graduales en los niveles de estrés, sueño y composición corporal.
Para fines de control de peso, especialmente si el objetivo es reducir el estrés y mejorar hábitos de vida, se recomienda una suplementación mínima de 8 semanas, acompañada de una dieta equilibrada y actividad física regular.
Siempre es aconsejable consultar con un profesional sanitario antes de iniciar la suplementación, especialmente si se toman otros medicamentos o si hay condiciones médicas previas.
Ashwagandha
Extracto de Raíz KSM-66 ® Ecológico
