El colágeno se ha convertido en uno de los suplementos estrella de los últimos años. Promete mejorar la piel, las articulaciones y hasta el cabello, pero una pregunta frecuente entre quienes cuidan su figura es: ¿tomar colágeno engorda o ayuda a adelgazar? La preocupación es lógica: todo lo que ingerimos puede influir en nuestro peso, y en medio de dietas, rutinas de ejercicio y productos de nutrición, cualquier detalle importa. Aunque el colágeno es una proteína natural que nuestro cuerpo produce, la suplementación externa plantea dudas sobre su efecto en la composición corporal, el apetito, la retención de líquidos o el metabolismo. ¿Realmente tiene calorías significativas? ¿Aumenta la masa muscular? ¿Influye en el sistema digestivo? En este artículo analizamos los distintos tipos de colágeno, su función en el cuerpo y cómo puede impactar, directa o indirectamente, en tu peso y forma física.
Índice
- ¿Qué es el colágeno?
- Tipos de colágeno: I, II, III y sus funciones
- Efectos del colágeno en la composición corporal
- Retención de líquidos
- Apetito
- Hinchazón
- Masa muscular
- Metabolismo
- Conclusión: ¿mito o realidad?
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano. Representa aproximadamente el 30% del total de proteínas y actúa como una especie de “pegamento” que mantiene unidas las estructuras de tejidos como la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos y los cartílagos.
Nuestro cuerpo produce colágeno de forma natural, pero esta producción disminuye con la edad, a partir de los 25-30 años. Factores como la exposición al sol, el tabaco, el estrés o una dieta pobre también pueden acelerar su degradación. Esta caída en los niveles de colágeno se asocia a signos visibles como arrugas, flacidez, dolores articulares o pérdida de masa muscular.
Para contrarrestar este proceso, muchas personas recurren a suplementos de colágeno, especialmente en su forma hidrolizada, que se digiere y absorbe mejor. Sin embargo, al tratarse de un suplemento proteico, surge la duda: ¿afecta al peso corporal? ¿Engorda? ¿Ayuda a perder grasa? Vamos por partes.
Tipos de colágeno: I, II, III y sus funciones
Existen al menos 28 tipos de colágeno identificados, pero los más relevantes en el ámbito de la salud y la nutrición son los tipos I, II y III.
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Colágeno tipo I: Es el más abundante. Se encuentra en la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos. Contribuye a la firmeza y elasticidad de los tejidos. Es el más utilizado en suplementos cosméticos.
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Colágeno tipo II: Predomina en el cartílago y se asocia principalmente con la salud articular. Se usa mucho en suplementos para personas con artritis o deportistas con desgaste articular.
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Colágeno tipo III: Se encuentra en órganos internos, vasos sanguíneos y piel. Suele complementar al tipo I en suplementos para mejorar la elasticidad cutánea y la salud cardiovascular.
Cada tipo tiene una función específica, pero cuando hablamos de composición corporal, el foco suele estar en los tipos I y III, ya que son los que tienen más impacto en la piel, los músculos y el metabolismo.
Efectos del colágeno en la composición corporal
¿Tomar colágeno tiene alguna relación con el aumento o la pérdida de peso? Para responder con precisión, hay que analizar varios aspectos que influyen directamente en la composición corporal.
Retención de líquidos
Uno de los temores comunes es que el colágeno “hinche” o produzca retención de líquidos. La realidad es que el colágeno no tiene propiedades que favorezcan directamente la retención. No actúa como la sal, que sí puede causar una acumulación de agua.
Es más, al mejorar la salud de los tejidos conectivos y favorecer la regeneración celular, podría incluso ayudar a reducir la hinchazón en personas con inflamación crónica o mala circulación. Por tanto, si notas retención al tomar colágeno, es probable que se deba a otros factores en tu dieta o estilo de vida.
Apetito
El colágeno es una proteína, y como tal, tiene un alto efecto saciante. Numerosos estudios han demostrado que las proteínas, en general, ayudan a reducir el apetito y controlar la ingesta calórica posterior.
En el caso del colágeno hidrolizado, se ha observado que puede aumentar la sensación de saciedad en comparación con otras fuentes proteicas. Esto puede resultar útil si estás intentando perder peso y sueles picar entre horas.
Hinchazón
La hinchazón abdominal o sensación de pesadez puede estar relacionada con varios factores: la digestión, intolerancias alimentarias, gases o una microbiota alterada.
El colágeno hidrolizado, al estar predigerido, es fácil de absorber y no suele provocar molestias digestivas. De hecho, muchas personas con colon irritable o digestiones pesadas lo toleran mejor que otras proteínas.
Masa muscular
Aquí viene un punto clave. Aunque el colágeno no es una proteína completa (es deficiente en algunos aminoácidos esenciales), puede contribuir al mantenimiento y regeneración de masa muscular si se combina con ejercicio.
Un estudio publicado en The British Journal of Nutrition en encontró que hombres mayores con sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) ganaban más músculo y fuerza al tomar colágeno junto con entrenamiento de resistencia, en comparación con quienes solo hacían ejercicio.
Esto sugiere que, lejos de engordar, el colágeno puede favorecer un cambio positivo en la composición corporal: más músculo, menos grasa.
Metabolismo
El metabolismo basal se relaciona con la masa muscular: cuanto más músculo tienes, más calorías quemas en reposo. Por tanto, si el colágeno ayuda (aunque sea modestamente) a mantener o aumentar el músculo, puede tener un efecto indirecto en la aceleración del metabolismo.
Además, al reducir la inflamación y mejorar la salud del tejido conectivo, el colágeno puede contribuir a un entorno metabólico más eficiente. También puede facilitar una mejor recuperación tras el ejercicio, lo que a largo plazo se traduce en mayor constancia y gasto calórico.
Conclusión: ¿mito o realidad?
Entonces… ¿tomar colágeno engorda o ayuda a adelgazar?
Ni una cosa ni la otra de forma directa. El colágeno no es una sustancia que por sí sola provoque aumento de peso, ni tampoco un quemagrasas milagroso. Sin embargo, puede formar parte de una estrategia de cuidado corporal saludable, siempre que se combine con una buena alimentación y ejercicio físico.
Sus posibles beneficios en la saciedad, el mantenimiento muscular y el metabolismo lo convierten en un suplemento interesante para quienes buscan mejorar su composición corporal. Eso sí, la clave está en la calidad del producto, la dosis (entre 5 y 10 g al día suele ser suficiente) y la constancia.
Cólageno Hidrolizado
con Ácido Hialurónico, Coenzima Q10, Zinc y Vitaminas
