La vida moderna acelerada y la hiperconectividad ha hecho que normalicemos vivir con cansancio, ansiedad, estrés y falta de energía. Muchas veces nos sentimos “mal” o enfermos y no nos damos cuenta que en realidad lo que está sucediendo es que estamos estresados. Y uno de los protagonistas silenciosos de ese estado es el cortisol.
Conocer y entender qué es el cortisol, cómo funciona y qué puedes hacer en tu día a día de forma natural para regularlo es una de las herramientas más poderosas que puedes incluir en tu vida hoy en día. El estrés no necesariamente es tu enemigo pero vivir en un estado de estrés crónico si lo es. El objetivo no es eliminar el estrés por completo (spoiler: no se puede), sino aprender a gestionarlo con mayor consciencia, presencia y fortaleza para promover el bienestar integral.
Desde mi experiencia lidiando con el estrés como emprendedora y el acompañamiento a otras personas como Coach de respiración y bienestar integral, te comparto aquí una mirada integrativa y natural para ayudarte a regular tus niveles de cortisol y recuperar equilibrio físico, mental y emocional.
Indice
- ¿Qué es el cortisol y por qué equilibrarlo?
- ¿Cómo reducir los niveles de cortisol de forma natural?
- ¿Puede el cortisol estar demasiado bajo?
- ¿Puedo combinar Ashwagandha, Maca y Magnesio?
- ¿Cuánto tardan en hacer efecto los adaptógenos?
¿Qué es el cortisol y por qué equilibrarlo?
El cortisol es una hormona que se libera como respuesta natural al estrés. Es el encargado de activarnos por la mañana para iniciar el día, reaccionar en situaciones de alerta y regular funciones importantes de nuestro organismo como el metabolismo, la presión arterial y la inflamación.
Es importante mantenerlo equilibrado porque puede jugar en nuestra contra cuando estamos expuestos constantemente a situaciones que nos generan estrés: exceso de pantallas, mala calidad de sueño, poco descanso, cargas mentales, entre otros. Todo eso mantiene nuestro cuerpo en estado de “emergencia”, y los niveles de cortisol se mantienen crónicamente altos, generando un desgaste sistémico.
¿Siempre es malo el cortisol?
No pensemos en el cortisol como nuestro enemigo. Es una hormona vital que necesitamos para vivir y mantenernos activos. El problema aparece cuando nunca se apaga.
Mantener equilibrados los niveles de cortisol nos ayudan a tomar decisiones, movernos con claridad y responder con fuerza. Pero en exceso, como cuando no descansamos, no respiramos bien o vivimos en estado de supervivencia, se convierte en un ladrón de nuestro bienestar.
No buscamos eliminar el cortisol, sino entrenar a nuestro cuerpo para que sepa cuándo activarse y cuándo relajarse.
¿Cómo saber si tienes los niveles de cortisol elevados?
Algunas señales comunes:
-
Dificultad para concentrarte
-
Alteraciones en el sueño
-
Fatiga crónica
-
Ansiedad o sensación de no poder bajar revoluciones
-
Aumento de grasa abdominal
-
Cambios de humor sin motivo claro
-
Antojos de dulce o salado (energía rápida)
Si reconoces que estás teniendo varios de estos síntomas, es probable que tu organismo te esté pidiendo una pausa, mayor presencia y regulación.
¿Cómo reducir los niveles de cortisol de forma natural?
La buena noticia es que no necesitas cambios ni soluciones extremas, solo hacer algunos ajustes con herramientas naturales que permitan a tu cuerpo regresar a su eje.
Aquí te comparto mis favoritas:
1. Respirar para calmar el sistema nervioso
La respiración es una herramienta disponible para todos, es gratis y tiene una efectividad bastante rápida solo que no la solemos usar a nuestro favor.
Cuando respiramos de forma rápida, superficial y por la boca, es una señal de que nuestro cuerpo está en modo alerta. En cambio, cuando respiramos por la nariz, lento y profundo activamos nuestro sistema nervioso parasimpático, la respuesta de calma y recuperación.
Te recomiendo esta sencilla práctica:
-
Inhala por la nariz contando 4 segundos
-
Retén el aire 7 segundos
-
Exhala por la boca (suave) durante 8 segundos
-
Hazlo durante 3 a 5 minutos, idealmente antes de dormir, al despertar o cuando sientas estrés o ansiedad
Esta es una sencilla y potente técnica que enseño en mis sesiones porque es bastante efectiva generando resultados reales y rápidos.
2. Apóyate en adaptógenos naturales
Aquí es donde entra la magia de la naturaleza. Hay plantas y hongos medicinales que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés sin suprimirlo ni sobre estimularlo. Se llaman adaptógenos, y son una maravilla para regular el cortisol.
Mis tres favoritos —y que además puedes encontrar en Aldous Bio— son:
- Ashwagandha en cápsulas: Es uno de los adaptógenos más conocidos y estudiados. Ayuda muchísimo a reducir el cortisol, mejorar la calidad del sueño y a promover un estado de calma sin generar cansancio o somnolencia. Recomiendo tomarlo por la noche antes de dormir.
-
Citrato de Magnesio con Vitaminas C, B5 y B6: Esta fórmula en cápsulas combina el poder relajante del magnesio con vitaminas clave que apoyan el sistema nervioso y contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga. Es una excelente opción si sientes agotamiento, tensión muscular o te cuesta desconectar mentalmente. Puedes tomarlo al final del día para preparar al cuerpo para un descanso más profundo y reparador.
-
Maca andina en comprimidos: La maca suele ser más conocida por su efecto energizante pero también tiene un impacto positivo en el eje hormonal y ayuda a estabilizar la respuesta al estrés. Recomiendo tomarla por la mañana.
3. Muévete, pero con conciencia
El ejercicio ayuda al cuerpo a metabolizar el cortisol. Si estás con altos niveles de estrés, entrenar a máxima intensidad puede ser contraproducente. Recomiendo incluir en tu rutina ejercicios o movimientos suaves que promuevan la relajación como caminar 20 minutos al sol, hacer yoga suave o moverte al ritmo de tu respiración puede ayudarte muchísimo a gestionar el estrés.
4. Crea una rutina de sueño sagrada
Dormir bien no debe de ser un lujo, es una medicina. Respetar tu ritmo circadiano o tu reloj interno, es clave para regular tus niveles de cortisol.
Aquí algunas simples recomendaciones:
-
Cenar ligero y temprano
-
Evitar pantallas al menos 1 hora antes de dormir
-
Bajar la intensidad de las luces después de las 20h
-
Prueba ashwagandha 30 minutos antes de dormir.
5. Entrena tu resiliencia con frío
Sí, el frío bien utilizado es un regulador brutal del sistema nervioso. La exposición consciente al frío (duchas frías o baños de hielo) entrena a tu cuerpo a gestionar el estrés desde un lugar seguro, y a largo plazo ayuda a reducir la reactividad y la inflamación crónica.
Empieza simple: al final de tu ducha, termina con 30 segundos de agua fría, respirando por la nariz y con calma. Es un reseteo diario que te ancla en el presente.
Desde mi experiencia
He acompañado a muchas personas que creen estar “agotadas”, pero en realidad están estancadas en un estado de alerta constante. El cuerpo no descansa, la mente no para, y la energía desaparece sin motivo. Yo también pasé por eso.
Con los años entendí que regular el estrés no se trata solo de “relajarse”, sino de aprender a entrenar el sistema nervioso: respirar mejor, moverme diferente, comer con presencia, dormir de verdad, y usar herramientas naturales que sostienen el proceso.
Este artículo nace desde ahí. No desde la teoría, sino desde la práctica constante de volver a mi centro una y otra vez. Y de ver cómo otros lo logran también, con pequeños ajustes diarios y el compromiso de escucharse más.
¿Puede el cortisol estar demasiado bajo?
Sí. Esto puede suceder cuando hemos pasado periodos largos de estrés crónico y nuestro cuerpo entra en un estado de “agotamiento”. Se suele experimentar falta de energía, apatía y una sensación de desconexión absoluta con todo y todos. Esto sucede cuando tu cuerpo te está pidiendo restauración profunda. Recuperarse de este estado requiere descanso real, nutrición funcional, hábitos saludables y, cuando sea necesario, acompañamiento profesional.
¿Puedo combinar Ashwagandha, Maca y Magnesio?
Sí, totalmente. Estos tres productos de Aldous Bio se complementan muy bien y pueden ayudarte a recuperar tu equilibrio de forma integral:
-
Ashwagandha ecológica en cápsulas: regula el sistema nervioso y ayuda a reducir los niveles de cortisol, promoviendo calma sin sedación.
-
Maca en cápsulas: energizante natural que mejora el rendimiento físico y ayuda a regular el eje hormonal.
-
Citrato de Magnesio con vitaminas C, B5 y B6: contribuye a reducir el cansancio y la fatiga, apoya la relajación muscular y favorece el descanso profundo.
La clave está en la constancia y en escuchar cómo responde tu cuerpo. Puedes tomarlos juntos o distribuirlos a lo largo del día (por ejemplo: maca en la mañana, ashwagandha en la noche y magnesio con la cena).
¿Cuánto tardan en hacer efecto los adaptógenos?
Al ser suplementos naturales, no son soluciones inmediatas o rápidas pero si te ofrecen un efecto profundo. Recomiendo tomarlas durante al menos 3 o 4 semanas de forma constante. Su impacto es acumulativo y forman parte de un enfoque de bienestar a largo plazo que sea sostenible en el tiempo.
Vuelve a lo natural, vuelve a ti
Aprender a regular el cortisol no es un lujo, es una necesidad básica en el mundo en que vivimos. Es tener una relación más amable con nuestro cuerpo, nuestra energía y la forma en la que vivimos nuestro día a día.
Es importante ser conscientes que para regularlo no necesitamos hacer todo perfecto ni vivir desconectados del mundo. Solo necesitamos integrar a nuestro estilo de vida herramientas prácticas, accesibles y simples que nos regresen a nuestro centro.
Por eso me encanta colaborar con marcas como Aldous Bio, que comparten la visión de un bienestar real, basado en lo natural, lo consciente y lo esencial.
Ojalá este artículo te inspire a probar las herramientas recomendadas y ver qué cambia en ti. Porque cuando regulas tu respiración, tu nutrición, tu descanso, tus pensamientos y tu ritmo… todo empieza a ordenarse por dentro.
Volver al cuerpo. Volver a ti. Siempre podemos regresar al equilibrio.
Ashwagandha
Extracto de Raíz KSM-66 ® Ecológico
