Cómo tomar creatina

La creatina es uno de los complementos más populares en el mundo del deporte, utilizada por atletas y aficionados al fitness por su capacidad para mejorar la fuerza, el rendimiento y la recuperación muscular. Sin embargo, no todos saben exactamente cómo tomar creatina para maximizar sus beneficios. Desde la elección del tipo adecuado de creatina, hasta la cantidad ideal y el momento óptimo para consumirla, hay varios factores que influyen en la efectividad de este complemento. En este artículo, desglosaremos cuánta creatina tomar, cuándo tomar creatina y cuál es el mejor formato, ya sea en polvo o en comprimidos, para adaptarse a tu estilo de vida. También discutiremos cuánto tiempo debes seguir tomando creatina para ver resultados óptimos. Si estás buscando optimizar tu rutina de suplementación, sigue leyendo para aprender cómo sacar el máximo provecho de este potente complemento.

Índice

• Tipos de creatina
• Cuando tomar creatina
• Cuánta creatina tomar
• Cómo tomar creatina (comprimidos o polvo)
• Durante cuánto tiempo tomar creatina

Tipos de creatina

Existen diferentes formas de creatina en el mercado, y aunque todas ofrecen beneficios similares, varían en términos de absorción y conveniencia. Aquí te presentamos los tipos más comunes:

• Monohidrato de creatina

Es el tipo más investigado y popular. El monohidrato de creatina ha demostrado consistentemente mejorar la fuerza, potencia y masa muscular en una gran variedad de estudios. Su estructura es simple, lo que la hace fácil de producir, y es también la forma más económica disponible. Además, su efectividad ha sido comprobada en todo tipo de usuarios, desde principiantes hasta atletas de élite.

• Creatina HCl (clorhidrato de creatina)

La creatina HCl es conocida por su solubilidad mejorada en agua, lo que puede ayudar a reducir los problemas estomacales que algunas personas experimentan con el monohidrato. Aunque es menos común, algunos usuarios prefieren esta versión debido a la menor retención de líquidos que genera en comparación con el monohidrato.

• Creatina micronizada

Este tipo de creatina es simplemente monohidrato que ha sido procesado para ser más fino, lo que mejora su solubilidad en líquidos. Esta opción es ideal para quienes prefieren tomar creatina en polvo, pero experimentan problemas para disolverla completamente en agua o en su batido post-entrenamiento.

Cuando tomar creatina

Uno de los debates más comunes entre quienes usan este suplemento es cuándo tomar creatina para maximizar sus beneficios. Existen dos enfoques principales:

• Antes de entrenar

Algunos estudios sugieren que tomar creatina antes del ejercicio ayuda a aumentar los niveles de creatina en los músculos justo a tiempo para la actividad física. Si optas por este enfoque, se recomienda consumir creatina entre 30 y 60 minutos antes de tu entrenamiento. Esto permite que el cuerpo tenga tiempo suficiente para absorber el suplemento y utilizarlo durante la actividad física.

• Después de entrenar

Por otro lado, algunos expertos defienden que el mejor momento para tomarla es después del ejercicio. La razón detrás de este enfoque es que, después de entrenar, los músculos están más receptivos a la absorción de nutrientes, lo que podría mejorar la absorción de la creatina. Así que, si alguna vez te has preguntado si es mejor tomar creatina antes o después de entrenar, la verdad es que ambas opciones son válidas, y puede depender de lo que se ajuste mejor a tu rutina.

Cuánta creatina tomar

Una de las preguntas más comunes es cuánta creatina tomar para obtener los mejores resultados. La cantidad recomendada puede variar según tu peso, nivel de actividad y objetivo.

• Fase de carga

Algunas personas optan por una fase de carga inicial, que consiste en tomar entre 20 y 25 gramos de creatina al día, divididos en 4-5 dosis, durante los primeros 5-7 días. Esta fase está diseñada para saturar los músculos con creatina rápidamente. Tras la fase de carga, se reduce la dosis diaria a un nivel de mantenimiento.

• Dosis de mantenimiento

Para el mantenimiento, la dosis estándar es de 3 gramos de creatina al día. Esta cantidad es suficiente para mantener los músculos saturados de creatina y continuar experimentando sus beneficios a lo largo del tiempo. Recuerda que más no siempre es mejor; tomar dosis superiores a las recomendadas no acelerará los resultados y podría causar malestar estomacal.

• Creatina en comprimidos

La ventaja de tomar creatina en comprimidos es que ya vienen con la dosis medida, por lo que es fácil saber cuánta creatina tomar sin preocuparte por medir el polvo. Esto simplifica mucho el proceso y elimina el margen de error.

Cómo tomar creatina (comprimidos o polvo)

Elegir el formato correcto para tomar creatina depende de tus preferencias personales y tu estilo de vida.

• Polvo de creatina

El polvo es la opción más común y económica. Puede mezclarse fácilmente con agua, jugos o batidos de proteínas. Algunas personas prefieren el polvo porque pueden ajustar la cantidad que consumen con precisión, además de combinarlo con otros complementos. Sin embargo, la desventaja es que requiere una mayor preparación, y algunas personas encuentran molesto tener que medir y mezclar cada dosis.

• Comprimidos de creatina

Los comprimidos ofrecen una solución cómoda y portátil. Si llevas un estilo de vida ocupado o viajas con frecuencia, los comprimidos eliminan el inconveniente de llevar polvo y preocuparte por mezclas. Además, como ya vienen dosificados, es más fácil asegurarte de que estás tomando la cantidad exacta sin margen de error. Esto hace que los comprimidos de creatina sean una excelente opción para quienes buscan simplicidad y comodidad en su rutina diaria.

Durante cuánto tiempo tomar creatina

La suplementación con creatina no es algo que debas hacer de manera intermitente. Para obtener los mejores resultados, se recomienda seguir un protocolo a largo plazo.

• Uso continuo

La creatina es segura para su uso a largo plazo, siempre y cuando sigas las dosis recomendadas. No es necesario hacer ciclos de descanso a menos que experimentes efectos secundarios, como retención de líquidos o malestar gastrointestinal. Al tomar creatina de manera continua, los músculos se mantienen saturados, lo que permite maximizar sus beneficios a largo plazo.

• Ciclos de descanso

Algunas personas prefieren hacer ciclos, tomando creatina durante 6-8 semanas y luego haciendo una pausa de 2-4 semanas antes de comenzar nuevamente. Si bien no hay una necesidad estricta de hacerlo, algunas personas sienten que esto les ayuda a evitar la retención de líquidos o les proporciona un descanso psicológico de la suplementación.

• Resultados visibles

Generalmente, los primeros resultados de la suplementación con creatina comienzan a notarse en las primeras semanas, especialmente si realizas una fase de carga. Sin embargo, los mayores beneficios, como el aumento de la fuerza y la mejora en el rendimiento muscular, se manifiestan más claramente después de 4 a 6 semanas de uso continuo.