Cuando hablamos de grasas saludables, los ácidos grasos omega-3 ocupan un lugar privilegiado. Pero dentro de este grupo existen dos protagonistas clave: el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico). Ambos desempeñan funciones vitales en el organismo, especialmente en el sistema nervioso, la salud cardiovascular y la protección visual. Sin embargo, sus roles no son idénticos, y entender sus diferencias puede marcar una gran diferencia en cómo los consumimos y en qué momentos son más necesarios. Este artículo te ofrece una guía clara, basada en evidencia científica, sobre el papel del DHA y el EPA, sus fuentes naturales, beneficios comprobados y cómo optimizar su presencia en tu dieta o suplementación.
Índice
- Qué son el DHA y el EPA
- Diferencias clave entre DHA y EPA
- Beneficios del EPA: antiinflamación y salud cardiovascular
- Beneficios del DHA: cerebro, visión y desarrollo
- Fuentes alimentarias de DHA y EPA
- Suplementación: dosis, formas y recomendaciones
- ¿Es mejor tomar los dos juntos?
- Conclusión práctica
¿Qué son el DHA y el EPA?
Origen y clasificación de los omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial para el cuerpo humano. Esto significa que no podemos producirlos por cuenta propia, y debemos obtenerlos a través de la alimentación. Dentro de esta familia se encuentran el ALA (ácido alfa-linolénico), que proviene de fuentes vegetales como las semillas de lino o chía, y los dos protagonistas de este artículo: el EPA y el DHA, que se encuentran principalmente en fuentes marinas.
El ALA es considerado el precursor vegetal de EPA y DHA, pero su conversión en el cuerpo humano es muy limitada, especialmente en adultos (menos del 5 % en condiciones óptimas). Por ello, los nutricionistas y médicos recomiendan incorporar EPA y DHA directamente a través de alimentos o suplementos. Ambos están presentes en el aceite de pescado, el aceite de kril y ciertos tipos de algas.
Diferencias clave entre DHA y EPA
Estructura, funciones y metabolismo
Aunque DHA y EPA pertenecen a la misma familia de grasas, sus estructuras moleculares los hacen actuar de forma diferente. El EPA está compuesto por 20 carbonos y cinco dobles enlaces, lo que lo convierte en una molécula activa principalmente en la regulación de la inflamación y la salud cardiovascular. Por su parte, el DHA tiene 22 carbonos y seis dobles enlaces, y su estructura le permite incorporarse fácilmente a las membranas celulares del cerebro, la retina y otros tejidos neurales.
Esta diferencia estructural influye también en su metabolismo. El EPA se convierte en eicosanoides (prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos) con efectos antiinflamatorios, mientras que el DHA se transforma en docosanoides, como resolvinas y protectinas, con un papel clave en la resolución activa de procesos inflamatorios.
En términos simples, el EPA actúa como un regulador rápido de la inflamación, mientras que el DHA construye y mantiene estructuras vitales del sistema nervioso.
Beneficios del EPA: antiinflamación y salud cardiovascular
Reducción de triglicéridos y riesgo cardiovascular
Uno de los beneficios más sólidos y documentados del EPA es su capacidad para reducir los niveles de triglicéridos en sangre, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. El EPA contribuye a mantener la flexibilidad de las arterias, favoreciendo una mejor circulación sanguínea. También ayuda a reducir la agregación plaquetaria, es decir, la tendencia de las plaquetas a formar coágulos, lo cual disminuye el riesgo de trombosis e infartos.
Además, hay evidencia que indica que el EPA puede estabilizar las placas de ateroma, esas acumulaciones de grasa y colesterol que se forman en las arterias, reduciendo así la probabilidad de que se rompan y generen un evento cardiovascular agudo.
Modulación del sistema inmune
El EPA también modula la actividad del sistema inmunológico, actuando como un "amortiguador" frente a respuestas inflamatorias excesivas. Esto lo hace útil no solo en la prevención de enfermedades cardiovasculares, sino también en contextos como la artritis reumatoide, enfermedades inflamatorias intestinales o incluso condiciones de piel como la psoriasis.
Su acción sobre las citoquinas inflamatorias ha sido estudiada ampliamente, mostrando una disminución en la expresión de moléculas como la interleucina-6 (IL-6) y el TNF-alfa, dos marcadores comunes en procesos inflamatorios crónicos.
Beneficios del DHA: cerebro, visión y desarrollo
DHA y sistema nervioso central
El DHA es, sin duda, el ácido graso más importante para el cerebro. Representa el 97 % de los omega-3 presentes en este órgano, y cerca del 25 % del total de grasas poliinsaturadas del sistema nervioso. Su presencia es crucial en la formación y mantenimiento de las membranas neuronales, facilitando la comunicación entre neuronas y el equilibrio de neurotransmisores.
Estudios clínicos y epidemiológicos han asociado niveles adecuados de DHA con una mejor función cognitiva, menor riesgo de depresión, mayor agilidad mental en adultos mayores y un mejor rendimiento académico en niños. Además, el DHA participa en la formación del sistema nervioso fetal, por lo que es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia.
DHA en la retina y salud ocular
La retina es otro tejido con alta concentración de DHA, especialmente en los conos y bastones, células responsables de captar la luz y el color. El DHA garantiza la fluidez de las membranas celulares y permite una rápida respuesta al estímulo visual.
Una ingesta adecuada de DHA se ha relacionado con una mejor visión nocturna, mayor sensibilidad al contraste y menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad. Por esta razón, su consumo es también prioritario en personas mayores o con predisposición a enfermedades oculares.
Fuentes alimentarias de DHA y EPA
Pescados grasos, algas y opciones vegetales
Las fuentes naturales más ricas en DHA y EPA son los pescados grasos de agua fría como el salmón, la caballa, el arenque, las sardinas y las anchoas. Incluir estos alimentos al menos dos veces por semana es una de las recomendaciones más extendidas en nutrición preventiva.
También existen fuentes alternativas como los huevos y productos lácteos enriquecidos con omega-3, aunque su contenido suele ser menor.
Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, el aceite de algas se presenta como la mejor opción, especialmente como fuente de DHA. Algunas microalgas específicas se cultivan para producir suplementos ricos en este ácido graso, de manera sostenible y libre de metales pesados.
Suplementación: dosis, formas y recomendaciones
Formatos disponibles y absorción
La suplementación con DHA y EPA puede hacerse en diversos formatos:
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Aceite de pescado: disponible en cápsulas o líquido, suele tener la mejor relación costo-beneficio.
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Aceite de kril: contiene fosfolípidos, lo que mejora su absorción intestinal.
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Aceite de algas: opción vegana, especialmente rica en DHA.
Para mejorar la absorción, es recomendable tomar los suplementos junto con comidas que contengan algo de grasa saludable, como aguacate, frutos secos o aceite de oliva.
Cuándo y cómo tomarlos
La dosis estándar para adultos sanos es de 250 a 2500 mg diarios de DHA + EPA combinados, aunque en ciertas condiciones médicas pueden requerirse dosis mayores (hasta 4 gramos al día) bajo supervisión profesional.
El momento del día no es tan relevante como la constancia. Sin embargo, al tomarlos junto con las comidas principales se minimizan las posibles molestias digestivas.
¿Es mejor tomar los dos juntos?
Aunque se pueden suplementar por separado, lo ideal es consumir ambos en conjunto. El EPA y el DHA se complementan, actuando en distintos niveles del cuerpo: mientras el primero regula la inflamación y protege el corazón, el segundo sostiene la arquitectura del cerebro y los ojos.
Además, algunos estudios han demostrado que la combinación de ambos mejora marcadores de salud general de forma más efectiva que si se toman por separado. En este sentido, productos que ofrecen EPA y DHA en proporciones equilibradas son preferibles, siempre que se adapten a las necesidades individuales.
Conclusión práctica
El DHA y el EPA son mucho más que simples grasas saludables: son aliados fundamentales para cuidar tu salud desde dentro. Su papel en el sistema nervioso, la visión y el aparato cardiovascular está sólidamente respaldado por la ciencia, y su inclusión en la dieta —ya sea mediante alimentos o suplementos— puede tener un impacto real en tu bienestar a corto y largo plazo.
Incorporar estos omega-3 en tu vida no requiere complicaciones: elegir pescados azules de calidad, buscar suplementos certificados y ajustados a tus necesidades, y mantener la constancia. Pequeños hábitos, grandes beneficios. Y recuerda: siempre es buena idea consultar con un profesional de la salud si tienes dudas o condiciones específicas.
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