Las dietas milagro van y vienen, pero la ciencia insiste en que adelgazar —y mantenerse— exige un balance energético negativo sostenido, saciedad adecuada y buena salud metabólica. En ese contexto, dos microalgas concentran la atención de nutricionistas y personas que buscan una ayuda natural: espirulina (Arthrospira platensis) y chlorella (Chlorella vulgaris o pyrenoidosa). Ambas aportan proteínas completas, fibra, antioxidantes y compuestos bioactivos que optimizan la pérdida de grasa sin comprometer los músculos ni la vitalidad. Además resultan versátiles —polvo, tabletas, cápsulas— y aptas para dietas vegetarianas. Este artículo desglosa las razones por las que benefician especialmente a quienes desean reducir peso, resume la evidencia clínica y ofrece pautas realistas para incorporarlas en el día a día sin caer en promesas exageradas.
Índice
- Microalgas y metabolismo
- Perfil nutricional comparado
- Saciedad y control del apetito
- Energía, antioxidantes y microbiota
- Impacto en lípidos y glucosa sanguínea
- Qué dice la evidencia clínica
- Dosis, formatos y seguridad
- Sinergias con estilo de vida
- Conclusión práctica
Microalgas y metabolismo
A diferencia de muchas “píldoras quemagrasas”, la espirulina y la chlorella son alimentos enteros deshidratados. Crecen en estanques controlados, se cosechan, se secan a baja temperatura y se muelen, sin necesidad de disolventes agresivos. La espirulina es una cianobacteria filamentosa sin núcleo definido; la chlorella es un alga verde unicelular con pared celular resistente. Ese detalle anatómico explica por qué la chlorella concentra más fibra insoluble, útil para el tránsito intestinal y la saciedad, mientras la espirulina ofrece una absorción proteica más rápida gracias a su pared ausente de celulosa. Ambos organismos almacenan energía solar mediante fotosíntesis y sintetizan ficocianina (azul brillante) o clorofilas (verde intenso), pigmentos antioxidantes que modulan la inflamación y el estrés oxidativo. Este cóctel favorece un entorno metabólico donde quemar grasa resulta más eficaz y menos estresante para el organismo.
Perfil nutricional comparado
Ambas superan ampliamente a la soja y a la carne magra en densidad proteica por unidad calórica, lo que permite añadir nutrientes sin sumar demasiadas calorías. Su espectro de aminoácidos incluye leucina, esencial para preservar masa muscular durante dietas hipocalóricas. Al mismo tiempo, la clorofila y la ficocianina capturan radicales libres generados durante la movilización de grasas, protegiendo al hígado y a la mitocondria del estrés oxidativo.
Saciedad y control del apetito
¿Comer menos sin pasar hambre? La clave está en los alimentos de alta densidad nutritiva y bajo volumen calórico. El alto contenido proteico estimula la liberación de péptido YY y GLP-1, hormonas que reducen el apetito. La pared fibrosa de chlorella aumenta la viscosidad gástrica y prolonga la sensación de plenitud, mientras la espirulina aporta fenilalanina, precursora de dopamina, que modula la recompensa alimentaria. Un metaanálisis de cinco ensayos clínicos mostró que 500 mg de espirulina diarios durante doce semanas disminuyeron el índice de masa corporal y la grasa corporal en adultos con sobrepeso, atribuible en parte al menor apetito reportado por los participantes. Chlorella, por su parte, ha demostrado elevar la adiponectina, hormona que mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la oxidación de ácidos grasos, un efecto detectado tras seis meses de suplementación moderada.
Energía, antioxidantes y microbiota
Durante las primeras semanas de déficit calórico es común sentir fatiga. La espirulina contiene hierro altamente biodisponible y pequeñas cantidades de vitamina B12 pseudocobalamina, útiles para mantener la vitalidad, especialmente en dietas veganas. La ficocianina estimula la enzima hemo-oxigenasa 1, que mejora la utilización celular del oxígeno. Chlorella sobresale por la clorofila y los peptidoglicanos de su pared, capaces de quelar metales pesados y actuar como prebiótico selectivo: en estudios en ratones obesos, péptidos de Chlorella pyrenoidosa redujeron la acumulación hepática de grasa y mejoraron la composición de la microbiota, con descenso de firmicutes y ascenso de bacteroidetes, patrón asociado a menor ganancia de peso. Una microbiota equilibrada produce más ácidos grasos de cadena corta, señalizadores que incrementan la oxidación de grasas y moderan la inflamación sistémica.
Impacto en lípidos y glucosa sanguínea
La pérdida de grasa no es solo una cuestión estética; también se mide en la mejora de perfiles lipídicos y glucémicos. La espirulina ha demostrado reducir triglicéridos y colesterol LDL en personas con síndrome metabólico, gracias a la inhibición de la enzima HMG-CoA reductasa y al aumento de actividad de la lipoproteína lipasa. Chlorella, en estudios de ocho semanas en sujetos dislipidémicos, disminuyó peso corporal y transaminasas cuando se combinó con tratamiento estándar, sin sobrecargar el hígado ni los riñones. Con niveles de glucosa más estables, se evitan picos de insulina que promueven el almacenamiento de grasa, facilitando que el déficit calórico se traduzca en pérdida ponderal real y no solo en agua.
Qué dice la evidencia clínica
Los ensayos más sólidos coinciden: las microalgas no “queman” grasa por sí mismas, pero crean un entorno bioquímico donde perder peso es más fácil y sostenible.
Espirulina
En un estudio doble ciego con 60 hombres obesos, la combinación de HIIT y 2 g/día de espirulina durante ocho semanas redujo el porcentaje graso un 3,3 % más que el ejercicio solo.
Una RCT en 20 pacientes con síndrome metabólico mostró que 8 g diarios de extracto líquido de espirulina mejoraron la relación cintura-cadera y bajaron oxidación lipídica en cuatro semanas.
Chlorella
Un ensayo aleatorizado con 46 mujeres con sobrepeso comparó 900 mg/día de chlorella, HIIT, combinación y placebo: el grupo combinado perdió el doble de grasa visceral que el placebo, aunque la chlorella aislada mostró descensos moderados en IMC.
La revisión sistemática de 2021 sobre RCTs en obesidad señaló mejoras consistentes en peso corporal, grasa hepática y colesterol total con dosis de 1-3 g/día, sin eventos adversos serios.
La magnitud de los cambios varía, pero el patrón es claro: espirulina apunta a la reducción de triglicéridos y apetito; chlorella destaca en detoxificación, fibra y adiponectina. Combinarlas puede ofrecer beneficios complementarios, siempre que la dieta y el ejercicio acompañen.
Dosis, formatos y seguridad
- Espirulina: 1-3 g/día (polvo o tabletas) repartidos en dos tomas —comida y cena o con agua antes del desayuno para maximizar la saciedad matinal.
- Chlorella: 2-3 g/día repartidos en dos tomas —comida y cena— para aprovechar su fibra prebiótica y su quelación de toxinas.
Empieza con la mitad de la dosis durante una semana para descartar molestias digestivas y aumenta gradualmente. Hidratación suficiente (>2 l) ayuda a que la fibra ejerza su efecto saciante sin estreñimiento. Evita consumirlas junto a anticoagulantes sin supervisión médica, pues la vitamina K natural puede interferir con la warfarina. Personas con enfermedades autoinmunes deben consultar, ya que los polisacáridos inmunoestimulantes podrían exacerbar síntomas.
En Aldous Bio contamos con espirulina cruda y chlorella microtriturada (pared rota) certificadas ecológicas, tratadas en frío para conservar enzimas y pigmentos, sin aglutinantes ni colorantes.
Sinergias con estilo de vida
Las microalgas funcionan mejor si el terreno metabólico es propicio:
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Déficit calórico moderado: 15 % por debajo de tu gasto mantenido evita ralentizar la tiroides y permite entrenar con energía.
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Prioridad proteica: 1,6-2 g/kg de peso objetivo; la espirulina suma sin cargar de calorías.
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Entrenamiento de fuerza: tres sesiones semanales preservan músculo y amplifican el efecto hipolipemiante de chlorella.
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Sueño reparador: siete horas reducen ghrelina y aumentan gasto energético basal; la clorofila favorece la síntesis de melatonina vía triptófano.
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Paso a paso: evalúa cambios cada cuatro semanas; pérdida saludable: 0,5-1 % del peso por semana.
Conclusión práctica
Espirulina y chlorella no son varitas mágicas, pero sí herramientas densas en nutrientes que, usadas con criterio, facilitan la pérdida de grasa sin sacrificar masa muscular ni vitalidad. Su proteína completa combate la sensación de hambre; sus pigmentos y fibras mejoran la sensibilidad a la insulina, el perfil lipídico y la microbiota, creando un entorno metabólico favorable al adelgazamiento. Con 3-5 g diarios combinados, dentro de una estrategia que incluya déficit calórico sensato, fuerza y sueño adecuado, la balanza se mueve —y lo hace en la dirección correcta. Como siempre, si existen patologías crónicas, embarazo o medicación específica, consulta a un profesional antes de incorporar cualquier suplemento a tu rutina.
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