La melatonina es ampliamente conocida por su papel en la regulación del sueño, pero alrededor de ella también giran dudas, mitos y desinformación. Una de las más frecuentes es: “¿La melatonina engorda?” La inquietud tiene sentido. Muchas personas que toman suplementos de melatonina a diario se preguntan si esto podría interferir con su metabolismo o favorecer un aumento de peso, sobre todo si lo hacen durante largos periodos.
En este artículo abordamos esta pregunta desde una perspectiva científica y equilibrada. Exploraremos qué es exactamente la melatonina, cómo influye en el peso corporal, qué dice la investigación actual, y si realmente puede tener un efecto sobre la grasa, el apetito o el metabolismo. También revisaremos su relación con el sueño, las hormonas del hambre y la composición corporal.
Índice
- ¿Qué es la melatonina y cómo actúa?
- ¿Qué relación tiene la melatonina con el peso corporal?
- Melatonina y metabolismo: lo que dice la ciencia
- ¿Puede la melatonina aumentar el apetito?
- Sueño, hambre y peso: el círculo biológico
- ¿Las dosis altas de melatonina engordan?
- ¿Y si no duermo bien? Riesgo de aumento de peso sin melatonina
- Conclusión: ¿engorda o no engorda la melatonina?
¿Qué es la melatonina y cómo actúa?
La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal, una pequeña estructura ubicada en el centro del cerebro. Su función principal es regular el ritmo circadiano, es decir, el reloj biológico que marca nuestros ciclos de sueño y vigilia. Su liberación está estrechamente relacionada con la oscuridad: al anochecer, los niveles aumentan para inducir el sueño; al amanecer, descienden para favorecer el despertar.
Además de su función cronobiológica, la melatonina participa en otros procesos como la modulación del sistema inmunitario, la regulación del estrés oxidativo y la protección de células nerviosas. En condiciones normales, el cuerpo produce entre 0.3 y 0.9 mg de melatonina al día de forma endógena, aunque esta cifra disminuye con la edad, lo que explica por qué muchas personas mayores tienen un sueño más ligero o fragmentado.
¿Qué relación tiene la melatonina con el peso corporal?
A nivel popular, la idea de que la melatonina pueda engordar surge de la asociación entre "tomar algo antes de dormir" y la ganancia de peso, como si el cuerpo almacenara más grasa durante la noche. Sin embargo, esto es un error de concepto.
De hecho, la melatonina no contiene calorías, no interfiere directamente con la digestión de los alimentos ni altera por sí sola el balance energético. Lo que sí hace es influir sobre mecanismos hormonales que indirectamente pueden afectar el peso, como el control del sueño, la sensibilidad a la insulina y las señales de hambre y saciedad.
Dicho de otro modo, más que una causa directa de aumento de peso, la melatonina podría actuar como moduladora de procesos que, si están alterados, sí pueden llevar al sobrepeso.
Melatonina y metabolismo: lo que dice la ciencia
La relación entre melatonina y metabolismo es más compleja de lo que parece. Distintos estudios han demostrado que esta hormona no solo regula el sueño, sino también funciones metabólicas clave.
Termogénesis y grasa parda
Uno de los efectos más interesantes de la melatonina es su impacto sobre la grasa parda, un tipo de tejido adiposo metabólicamente activo que genera calor al quemar calorías. A diferencia de la grasa blanca, que almacena energía, la grasa parda la disipa en forma de calor, lo que favorece un mayor gasto calórico en reposo.
Estudios en animales han mostrado que la melatonina puede estimular la actividad de esta grasa parda, aumentando la termogénesis (producción de calor) y, por tanto, el gasto energético total. En humanos, aún se investiga este efecto, pero las observaciones son prometedoras.
Regulación de insulina y glucosa
También se ha observado que la melatonina puede mejorar la sensibilidad a la insulina, especialmente cuando se respeta un ritmo circadiano saludable. Esto significa que las células responden mejor a la insulina, lo que permite una mejor regulación del azúcar en sangre y, por tanto, una menor tendencia a acumular grasa abdominal.
En cambio, si se altera el ritmo natural (por ejemplo, por falta de sueño o luz artificial excesiva), se pueden generar picos de insulina o resistencia que sí favorecen el aumento de peso. La melatonina, por tanto, parece actuar más como protectora del metabolismo que como agente que lo perturba.
¿Puede la melatonina aumentar el apetito?
No. A diferencia de hormonas como la grelina (que aumenta el hambre) o la leptina (que la reduce), la melatonina no estimula directamente el apetito. De hecho, su acción suele coincidir con la fase del día en la que el cuerpo entra en reposo digestivo, lo cual disminuye las ganas de comer.
Algunas personas reportan antojos nocturnos cuando empiezan a tomar melatonina, pero esto probablemente se deba a factores psicológicos o al hábito previo de picar antes de dormir, más que a un efecto real de la hormona. Si la suplementación se acompaña de una buena higiene del sueño, lo normal es que incluso disminuya el picoteo nocturno.
Sueño, hambre y peso: el círculo biológico
Dormir mal se asocia con un aumento de peso. Esta afirmación tiene respaldo científico: las personas que duermen menos de seis horas por noche presentan niveles más altos de grelina y más bajos de leptina, lo que aumenta el hambre y reduce la saciedad.
Además, la privación del sueño eleva los niveles de cortisol, una hormona del estrés que favorece la acumulación de grasa abdominal y la resistencia a la insulina. En este contexto, la melatonina actúa como una aliada: ayuda a dormir mejor, regular el apetito y mantener el equilibrio hormonal.
Por tanto, en lugar de engordar, la melatonina podría ser un factor protector contra el sobrepeso inducido por el insomnio crónico o el jet lag.
¿Las dosis altas de melatonina engordan?
Las dosis habituales de melatonina en suplementos oscilan entre 0.5 mg y 1.9 mg, aunque en algunos contextos clínicos (como el jet lag severo o ciertos trastornos del sueño) se emplean cantidades superiores.
No existen estudios sólidos que demuestren que las dosis altas de melatonina promuevan un aumento de peso. En cambio, algunas investigaciones apuntan a que dosis más altas pueden mejorar la calidad del sueño en personas con trastornos crónicos, lo que a su vez normaliza el perfil hormonal y metabólico.
Eso sí, como toda sustancia que actúa sobre el sistema nervioso, su uso prolongado y sin supervisión no es recomendable. Puede alterar el ritmo circadiano natural si no se toma correctamente, y eso sí podría provocar desajustes a largo plazo.
¿Y si no duermo bien? Riesgo de aumento de peso sin melatonina
Quizá la mejor forma de entender el rol de la melatonina en el peso corporal es imaginar qué pasa cuando falta. La falta de sueño reparador altera el equilibrio hormonal de forma notable:
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Aumenta el apetito, especialmente por carbohidratos y azúcares.
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Disminuye la motivación para realizar ejercicio físico.
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Aumenta la fatiga, lo que favorece el sedentarismo.
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Eleva el cortisol, que favorece el almacenamiento de grasa.
La melatonina no es una píldora mágica para adelgazar, pero sí puede ser una herramienta útil para prevenir este círculo vicioso si se utiliza correctamente y como parte de una estrategia de salud integral.
Conclusión: ¿engorda o no engorda la melatonina?
La melatonina no engorda. No contiene calorías, no estimula el apetito y no altera el metabolismo en una dirección que favorezca el aumento de peso. Por el contrario, ayuda a mejorar la calidad del sueño, equilibrar las hormonas del hambre y proteger el sistema metabólico frente al estrés y la falta de descanso.
En casos donde se combine con malos hábitos alimentarios o falta de actividad física, la suplementación no compensará esos efectos, pero tampoco será la causa del aumento de peso. Si notas cambios en tu cuerpo al tomarla, es recomendable revisar tu rutina nocturna, tu dieta y tus niveles de actividad física.
Como todo suplemento, debe utilizarse con sentido común y, de ser posible, bajo orientación profesional. Pero si tu duda era si la melatonina por sí sola puede hacerte ganar peso, la respuesta es clara: no.
Melatonina
con Magnesio, Griffonia, Valeriana y Vitamina B6
