Dormir bien no es un lujo, es una necesidad vital. Sin embargo, millones de personas en todo el mundo luchan cada noche contra el insomnio, el estrés o los cambios en su ritmo de sueño. En esa búsqueda desesperada por el descanso, dos nombres suelen aparecer en la conversación: valeriana y melatonina. Ambos son populares, ambos se venden sin receta, y ambos prometen ayudarte a dormir mejor. Pero ¿realmente funcionan? ¿Cuál es más eficaz? ¿Se pueden tomar juntos? Antes de lanzarte a la farmacia o a tu herbolario de confianza, te conviene entender qué hay detrás de estos suplementos. En este artículo vamos a desmenuzar sus orígenes, cómo actúan en el cuerpo y lo que dice la ciencia sobre su efectividad.
Índice
- ¿Qué es la valeriana?
- ¿Qué es la melatonina?
- Historia del uso de la valeriana
- Historia del descubrimiento de la melatonina
- Mecanismo de acción de la valeriana
- Mecanismo de acción de la melatonina
- Comparativa de eficacia
- Conclusión: ¿valeriana o melatonina?
¿Qué es la valeriana?
La valeriana (Valeriana officinalis) es una planta herbácea perenne originaria de Europa y partes de Asia, aunque actualmente se cultiva en todo el mundo. Desde hace siglos, su raíz se ha utilizado en la medicina tradicional como un calmante natural. No es raro encontrarla en forma de cápsulas, extractos líquidos, comprimidos, infusiones y hasta mezclas para dormir en tés de herbolario.
Lo que la hace interesante a nivel terapéutico son sus compuestos activos, principalmente los ácidos valerénicos, valepotriatos y algunos aceites esenciales. Estos compuestos actúan sobre el sistema nervioso, ayudando a relajar el cuerpo y reducir la tensión mental.
Aunque muchas personas asocian la valeriana únicamente con el sueño, su efecto no es tan directo como el de un somnífero. Más bien, promueve un estado de relajación general que facilita el descanso. Por eso también se emplea en situaciones de ansiedad leve, nerviosismo y estrés ocasional.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina no es una planta ni un extracto, sino una hormona que produce el propio cuerpo de forma natural. La glándula pineal, ubicada en el cerebro, la segrega principalmente por la noche, en respuesta a la oscuridad. Su función principal es regular el ritmo circadiano, ese reloj interno que nos dice cuándo dormir y cuándo estar despiertos.
Cuando se hace de noche, la melatonina se eleva en sangre y envía al cerebro una señal clara: es hora de dormir. En cambio, cuando hay luz, su producción se detiene. Por eso, las personas que están expuestas a pantallas o luces brillantes por la noche pueden ver alterada su producción de melatonina natural.
Como suplemento, la melatonina se utiliza para reajustar el reloj biológico, especialmente en personas que sufren de jet lag, trabajan en turnos nocturnos o tienen trastornos del sueño como el retraso de fase. A diferencia de otros compuestos, no induce el sueño directamente, sino que ayuda al cuerpo a prepararse para él en el momento adecuado.
Historia del uso de la valeriana
La historia de la valeriana como remedio natural se remonta al menos a la antigua Grecia. Hipócrates, considerado el padre de la medicina, ya la mencionaba en sus escritos como planta medicinal. Más tarde, Galeno, otro médico influyente del mundo clásico, la recomendaba específicamente para tratar el insomnio.
Durante la Edad Media, la valeriana era una de las plantas más populares en Europa para tratar todo tipo de afecciones nerviosas, desde la ansiedad hasta los espasmos musculares. Se decía que tenía propiedades calmantes, antiespasmódicas y hasta afrodisíacas. En muchas culturas, se creía que alejaba los malos espíritus y traía calma al hogar.
Ya en el siglo XX, la valeriana ganó protagonismo durante las guerras mundiales. Se administraba a soldados y civiles para aliviar la ansiedad y el "shock de las trincheras". A partir de entonces, su reputación como tranquilizante natural se consolidó, y hoy en día sigue siendo una de las plantas más utilizadas en fitoterapia para mejorar el sueño y calmar los nervios.
Historia del descubrimiento de la melatonina
La melatonina, en cambio, fue descubierta hace relativamente poco. En 1958, el dermatólogo estadounidense Aaron B. Lerner logró aislarla en la Universidad de Yale. Su interés inicial era estudiar pigmentaciones de la piel, pero en el proceso descubrió esta sustancia que tenía un papel clave en la regulación del sueño.
A partir de los años 70, comenzaron a surgir estudios sobre su función en el cuerpo humano, y en los 90, la melatonina empezó a venderse como suplemento dietético, especialmente en Estados Unidos. Su uso se popularizó rápidamente, no solo por su eficacia en ciertos trastornos del sueño, sino también por tratarse de una sustancia natural producida por el propio cuerpo.
Hoy en día, se encuentra disponible en múltiples presentaciones y dosis, y su uso se ha extendido también a aplicaciones como la regulación del sueño en niños con autismo, personas mayores y viajeros frecuentes.
Mecanismo de acción de la valeriana
Aunque el mecanismo exacto de la valeriana no está completamente comprendido, se sabe que actúa principalmente sobre el sistema GABA-érgico. El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un neurotransmisor inhibidor que ayuda a reducir la excitación neuronal y favorece un estado de calma.
Los compuestos de la valeriana, como los ácidos valerénicos, parecen aumentar la disponibilidad de GABA en el cerebro o bien potenciar su acción. Esto se traduce en una reducción del nerviosismo, la ansiedad y la dificultad para conciliar el sueño.
A diferencia de los hipnóticos convencionales, la valeriana no induce un sueño forzado. Su acción es más parecida a preparar el terreno: calma la mente y relaja el cuerpo para que dormir sea más fácil, pero no "apaga el interruptor" del cerebro.
Además, se ha observado que algunos de sus componentes tienen efectos miorelajantes (relajación muscular), lo que también puede contribuir a facilitar el descanso, especialmente en personas que somatizan el estrés con tensión muscular.
Mecanismo de acción de la melatonina
La melatonina actúa como un marcador de tiempo biológico. Su liberación natural depende del ciclo luz-oscuridad, y su función principal es indicar al cuerpo cuándo debe prepararse para dormir.
Cuando se toma como suplemento, la melatonina ayuda a ajustar el ritmo circadiano, es decir, sincronizar el reloj interno con el entorno externo. Por eso es especialmente eficaz cuando este reloj está desajustado: jet lag, turnos nocturnos, adolescentes que se acuestan tarde por hábito, o personas mayores cuya producción de melatonina ha disminuido.
No actúa como un sedante. No te “duerme” de forma directa, pero si la tomas en el momento adecuado (idealmente 30-60 minutos antes de dormir), puede adelantar la sensación de somnolencia y mejorar la calidad del sueño.
Su acción es más predecible que la de la valeriana, y hay muchos más estudios controlados que avalan su eficacia en casos concretos, especialmente en trastornos del ritmo circadiano.
Comparativa de eficacia
Si comparamos ambos suplementos, el primer punto clave es entender para qué tipo de problema de sueño estamos hablando.
La valeriana es más útil en personas que sufren de ansiedad leve o estrés que les impide relajarse antes de dormir. Es una buena opción para quienes tienen dificultades para "desconectar", pero no padecen un trastorno grave del sueño. Su efecto es suave, acumulativo y más notorio con el uso continuado (varias semanas).
La melatonina, por el contrario, es especialmente eficaz en trastornos del ritmo circadiano. Jet lag, turnos rotativos, adolescentes que se duermen muy tarde o adultos mayores con sueño fragmentado son perfiles que responden bien. Su efecto puede notarse desde la primera toma si se administra correctamente (en el momento preciso del día).
En cuanto a efectos secundarios, ambos suplementos son seguros en dosis adecuadas. La valeriana puede causar somnolencia matutina o molestias digestivas leves en algunas personas. La melatonina puede dar lugar a sueños intensos, cefaleas o cierta confusión al despertar si se abusa de ella.
La valeriana es menos estudiada en términos clínicos que la melatonina, pero tiene una larga tradición de uso y buen perfil de seguridad. La melatonina, por su parte, cuenta con un respaldo científico más robusto en situaciones específicas.
Conclusión: ¿valeriana o melatonina?
La elección entre valeriana y melatonina no es una cuestión de cuál es “mejor”, sino de cuál es más adecuada para ti. Depende de tus hábitos, tus niveles de estrés, tu ritmo de vida y el origen de tu problema de sueño.
¿Tienes la mente acelerada por las noches? ¿Te cuesta relajarte después de un día estresante? Entonces la valeriana podría ser tu mejor aliada.
¿Estás desfasado por el horario, trabajas de noche o sientes que tu cuerpo no “entiende” cuándo es hora de dormir? En ese caso, la melatonina es la opción más efectiva.
Ambas pueden ser útiles, incluso en combinación (con supervisión profesional), pero ninguna reemplaza los pilares básicos del descanso: horarios regulares, ambiente oscuro y tranquilo, y un mínimo de desconexión digital antes de acostarse.
Así que la próxima vez que te preguntes qué tomar para dormir, empieza por observar tus hábitos. A veces, la solución no está en una pastilla, sino en pequeños cambios que reprograman el cuerpo y la mente.
Melatonina
con Magnesio, Griffonia, Valeriana y Vitamina B6
