¿Te sientes agotado después de un largo día y, aun así, no puedes dormir? ¿Das mil vueltas en la cama intentando conciliar el sueño, pero no lo consigues? Existen muchas razones por las que podrías estar teniendo problemas para dormir como motivos de salud, descontrol hormonal, exceso de preocupaciones, estrés, ansiedad, etc. Los expertos advierten que, si no descansas correctamente, tu salud y tu bienestar podrían deteriorarse. Si ya has contado todas las ovejas del rebaño y no hay forma de quedarte «frito», no te frustres. Puedes dormir como un bebé siguiendo estas claves para aumentar y mejorar las horas que pasas durmiendo. ¡Te despertarás sintiéndote descansado y renovado!
Índice:
- ¿Qué puede pasarte si no duermes lo suficiente?
- ¿Qué puedes hacer para dormir más y mejor?
- Toma un complemento alimenticio de melatonina.
- Prueba un complemento alimenticio de triptófano
¿Qué puede pasarte si no duermes lo suficiente?
Problemas de memoria y falta de concentración
Durante el descanso, el cerebro forma conexiones que ayudan procesar y recordar información. La falta de sueño puede afectar negativamente tu memoria, concentración, creatividad y capacidad de resolución de problemas.
Riesgo de diabetes
No descansar perjudica la liberación de insulina. Las personas que no duermen lo suficiente tienen niveles más altos de azúcar en sangre y un mayor riesgo de sufrir diabetes tipo 2.
Aumento de peso
La falta de sueño genera un desequilibrio hormonal en el organismo que puede provocar comer en exceso y subir de peso. Cuando no duermes lo suficiente, la producción de leptina y grelina (hormonas que regulan el apetito) se altera creando una mayor sensación de hambre.
Cambios de humor
Dormir poco puede alterar tu estado de ánimo, ponerte de mal humor y provocar ansiedad o depresión.
Sistema inmunológico debilitado
La privación de sueño debilita la protección de tu sistema inmunitario contra virus y bacterias.
Bajo deseo sexual
Quienes no descansan mucho tienen a menudo una libido más baja. En los hombres, esta disminución puede deberse a una caída en los niveles de testosterona.
¿Qué puedes hacer para dormir más y mejor?
Planifica un horario de sueño
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días e intenta dormir una media de ocho horas diarias para mejorar la calidad de tu descanso.
Lleva unos hábitos de vida saludables
Mantén tu cuerpo en movimiento haciendo ejercicio regularmente y sigue una dieta sana y equilibrada.
Crea una zona de descanso óptima
Consigue un entorno cómodo con una temperatura agradable y lo más oscuro y silencioso posible.
Evita estimulantes como la cafeína o la tecnología antes de irte a dormir
La luz azul que proyectan las pantallas es estimulante y perjudica directamente el ciclo del sueño-vigilia, creando una hiperactividad cerebral y, por tanto, un desorden del sueño.
Realiza actividades relajantes
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días e intenta dormir una media de ocho horas diarias para mejorar la calidad de tu descanso.
Lee un libro
La lectura potencia la relajación, ayuda a conciliar el sueño, activa la memoria, ayuda a soñar, a desconectar del día a día y reduce el estrés. Si ves la televisión o miras el móvil en la cama, es posible que tardes mucho más en dormirte. En cambio, si lees un libro, lo más probable es que el sueño te vaya llegando de manera gradual.
Controla la ingesta de calorías por la noche y come dos horas antes de acostarte
Cenar mucho y tarde también se puede traducir en un sueño de mala calidad.
Incorpora plantas a tu habitación
Además de purificar el aire y hacer tu dormitorio más acogedor, pueden ayudarte si tienes problemas para dormir.
Jazmín
Además de tener un olor agradable, ayuda con el estrés y el cansancio de la mente y el cuerpo.
Aloe Vera
No solo tiene múltiples propiedades como la cicatrizante, sino que también purifica el aire de tu habitación.
Espatifilo o lirio de la paz
Es muy fácil de cuidar y regula la humedad en el ambiente.
Lavanda
Su olor mejora la calidad del sueño y reduce la ansiedad.
Gardenia
Usada en la medicina tradicional para conciliar el sueño, también tiene unos efectos similares a la lavanda por su olor.
Consume alimentos que potencian la serotonina y melatonina
Para que nuestro organismo, de forma natural, pueda sintetizar las cantidades idóneas de estas dos hormonas, necesita la presencia de otros nutrientes como hidratos de carbono, ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc. Estos alimentos te aportarán los nutrientes necesarios y te ayudarán a conciliar el sueño:
- Cereales integrales (arroz, avena, trigo, maíz...).
- Frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes...).
- Chocolate negro.
- Cerezas, plátano, piña.
- Infusiones (valeriana, tila, lavanda, pasiflora...).
Toma un complemento alimenticio de melatonina
Los complementos alimenticios de melatonina optimizan la producción del organismo de esta hormona para ayudar a dormir mejor de una manera natural y efectiva a las personas que padecen trastornos del sueño como insomnio, fase del sueño retrasada o problemas para dormir a causa del trabajo por turnos.
Cuando se toman de 30 a 60 minutos antes de acostarse, los niveles de melatonina se equilibran ayudando a regular el ritmo circadiano y equilibrar el patrón de sueño y vigilia, conciliar el sueño rápidamente, combatir el insomnio, evitar los despertares nocturnos y tener un sueño profundo y un descanso reparador. Como resultado, no solo nos volvemos más enérgicos y productivos, sino que también cuidamos nuestra salud.
Prueba un complemento alimenticio de triptófano
Este aminoácido reduce el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, mejora la duración y la calidad del descanso y evita el insomnio y despertarse con frecuencia.
Cuando consumimos triptófano, nuestro cuerpo lo convierte en serotonina, la hormona que se encarga de regular el estado de ánimo. Tras transformarse en serotonina, se convierte en melatonina, un neurotransmisor que regula el sueño y la vigilia, proporciona un descanso reparador y mejora trastornos del sueño como el insomnio. La serotonina, al controlar el estado anímico y favorecer el buen humor, contribuye a la relajación, lo que también ayuda a dormir mejor.
Si has probado varios de estos consejos y todavía tienes problemas para conciliar el sueño, te recomendamos consultarlo con tu médico. Hay diferentes motivos de salud que podrían estar contribuyendo a la falta de sueño y causar otros problemas.
