La creatina es de los suplementos más conocidos en el mundo del deporte, pero a menudo se asocia con entrenamientos de fuerza, o incluso culturismo. Sin embargo, su impacto en disciplinas de resistencia como el running puede ser igual de sorprendente. Como amante del deporte, desde disciplinas como barre o pilates hasta el triatlón o el running, recomiendo la creatina desde que decidí incorporarla en mi rutina como apoyo para mantener mis niveles de energía. En este artículo, te cuento cómo me ha ayudado, qué efectos he ido notando desde un enfoque realista, y qué nos dice la ciencia sobre su uso en mujeres que no solo buscamos competir, sino cuidarnos desde dentro. Si alguna vez has sentido que tu cuerpo necesita un pequeño push, sin caer en la sobreexigencia, esta puede ser tu mejor elección.
Índice
- ¿Qué es la creatina y por qué también es útil para runners?
- Cómo integré la creatina en mi entreno: desde mi experiencia
- El impacto en el running: más allá del rendimiento
- Qué nos dice la ciencia sobre la creatina en deportes de resistencia
- Cómo tomarla (y por qué ser constante sin obsesionarse)
- Creatina y salud digestiva
- Conclusión final: energía real, sin engañar a tu cuerpo
¿Qué es la creatina y por qué también es útil para runners?
La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de forma natural en pequeñas cantidades, y sí, también está presente en algunos alimentos como el pescado o la carne. Su función principal es ayudar a regenerar el ATP, que es la principal fuente de energía celular, especialmente durante esfuerzos cortos e intensos como rutinas de HIIT.
Generalmente se ha asociado a deportes de fuerza o musculación, sin embargo, la evidencia científica actual muestra que la creatina también puede ser útil en deportes de resistencia como el running. Según la International Society of Sports Nutrition, es uno de los suplementos más seguros, efectivos y mejor investigados disponibles hoy en día.
Su aporte no está enfocado en “aumentar el rendimiento”, es decir no te hará ser más rápido o ganar potencia, sino que mejorará tu recuperación, conservando la masa muscular, reduciendo la fatiga y favoreciendo el tener unos mayores niveles de energía.
Cómo integré la creatina en mi entreno: desde mi experiencia
Durante una temporada de preparación para mi primera media maratón, tras una preparación de triatlón, empecé a notar mayor cansancio acumulado que no se resolvía durmiendo. No era una lesión ni falta de nutrientes, y aunque seguía disfrutándolo, mi cuerpo no se estaba recuperando igual.
En ese momento, empecé a tomar creatina como suplemento cada mañana. Lo hice de forma constante, sin esperar un efecto inmediato pero siendo consciente de los beneficios que suponía para mi. Y lo que noté, poco a poco, fue:
- Mayor capacidad de mantener el esfuerzo en los entrenos (series, cuestas o sobre todo en las tiradas largas).
- Una recuperación muscular más rápida.
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Notable reducción de la fatiga general, no solo física, sino también mental.
A diferencia de otros suplementos más estimulantes, la creatina no te acelera ni altera, simplemente es esa ayuda para mantener con solidez lo que ya haces bien.
El impacto en el running: más allá de un podium
Como runner y pacer integrante del equipo de Oysho Running Club, mi objetivo es disfrutar de cada entreno y del proceso, no siempre se gana carreras ni se mejora marca. La clave es mantenerse activa, cuidar nuestro cuerpo y sentirte fuerte cada día. No se trata de correr más rápido, sino de evitar el desgaste o acabar “quemada o quemado”, especialmente en semanas de carga… Y en ese sentido, la creatina ha sido mi gran aliada, ha sido clave para:
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Mantener mi nivel de energía, permitiéndome enlazar diferentes entrenamientos.
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Sentir menos “carga” muscular al día siguiente de una tirada larga, ya que reduce la inflamación y el daño muscular, lo que puede acelerar el proceso de recuperación.
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Reforzar la sensación de estabilidad corporal en disciplinas como el barre o pilates, que requieren un mayor control postural.
Qué dice la ciencia sobre la creatina en deportes aeróbicos
Pese a que gran parte de la investigación se centra en deportes de potencia, hay numerosos estudios que respaldan el uso de creatina en deportes aeróbicos como es el running.
Un metaanálisis publicado en Journal of Strength and Conditioning Research mostró que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento en entrenamientos intermitentes de alta intensidad y favorecer la recuperación muscular post ejercicio.
Además, varios estudios señalan que la creatina ayuda a preservar la masa muscular, algo relevante para corredores, sobre todo mujeres, que entrenan con alta frecuencia. También se investiga su posible impacto positivo en la función cognitiva, favoreciendo la concentración y claridad mental.
Cómo tomarla (y por qué ser constante sin obsesionarse)
Mi pauta personal es sencilla un comprimido de Creatina Monohidratada Aldous con agua por las mañanas y otro por las noches. Nunca he hecho fases de carga, ni ciclos, la tomo durante las etapas en las que entreno con más intensidad y mi cuerpo necesita ese push.
Me gusta tomar consciencia de sus beneficios, y ser consciente de ellos, asi que la incorporo como parte de mi rutina de autocuidado que incluye descanso, alimentación real, hidratación y conexión corporal.
Y eso me parece clave: la creatina no es un sustitutivo de nada, solo acompaña. No se trata de compensar malos hábitos, sino de apoyar los buenos con inteligencia. Además, cuando algo te sienta tan bien como la creatina, no tendrás que pensar en acordarte de tomarla, al igual que no piensas que tienes que desayunar.
Creatina y salud digestiva
¿Se puede tomar creatina si tienes una enfermedad inflamatoria intestinal?
Una de las dudas a la hora de tomar suplementos es si son compatibles con enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa. Ambas son patologías que afectan directamente al sistema digestivo, por lo que cualquier producto que pueda influir en la absorción o en la mucosa intestinal requiere atención especial.
La evidencia científica sobre la creatina en este contexto aún es algo limitada, no obstante hay estudios preclínicos que indican efectos potencialmente beneficiosos. En modelos animales con colitis inducida, la creatina mostró propiedades antiinflamatorias y protectoras sobre la mucosa del colon. Aunque no se puede extrapolar directamente a humanos, estos resultados abren una puerta interesante para la investigación futura.
Lo importante, como siempre, es personalizar el uso. Cada persona y cada patología son distintas. Por eso, es fundamental consultar con un especialista antes de incorporar cualquier suplemento, especialmente si existe un diagnóstico digestivo activo.
Mi experiencia con colitis ulcerosa y suplementación
En mi caso personal, convivo con colitis ulcerosa desde hace varios años. Es una enfermedad con fases muy distintas: momentos de estabilidad y otros de mayor sensibilidad digestiva. Por eso, cuando decidí incorporar creatina a mi rutina, lo hice con prudencia.
Consulté previamente con mi especialista y comencé con una dosis mínima. Lo más importante fue escuchar cómo respondía mi cuerpo. A día de hoy, puedo decir que la creatina no solo no ha interferido con mi bienestar digestivo, sino que ha sido un apoyo positivo en etapas de mayor entrenamiento que pueden ir ligadas a un brote (mayor sensibilidad).
Siempre que no haya brote la suplementación con creatina puede ser compatible con este tipo de condiciones. Pero lo más importante es no generalizar: lo que me ha funcionado a mí puede no funcionar igual a otra persona. En este caso, la escucha activa y el asesoramiento médico son esenciales.
Conclusión final: energía real, sin engañar a tu cuerpo
Hay muchas formas de cuidar el cuerpo cuando entrenamos, a veces, eso implica bajar la intensidad, o incluso parar. Otras, adaptar el entreno y lograr tu objetivo disfrutando, lo que puede implicar ese push con suplementos como la creatina.
No porque necesitemos más, sino porque queremos mantener lo que ya hacemos con equilibrio y bienestar.
Para mí, la creatina no ha sido una promesa de mayor rendimiento, como decíamos: no se trata de lograr un podium, sino de encontrar la herramienta para continuar haciendo long runs, con una mayor recuperación, practicando pilates o trabajando la fuerza en el gym para evitar lesiones a toda costa, pero eso sí, sin sentir que todo cuesta el doble.
Si estás en un momento de entrenamiento de mayor intensidad, sientes que necesitas un push en tu recuperación muscular, la creatina puede convertirse, como en mi caso, en una herramienta clave.
Creatina Monohidratada
