Las hormonas influyen en funciones esenciales como el metabolismo, el estado de ánimo, el apetito, el sueño o el ciclo menstrual. Un desequilibrio hormonal puede tener múltiples causas, desde el estrés crónico y la falta de sueño, hasta una mala alimentación o la exposición a ciertas sustancias en nuestro entorno. La buena noticia es que muchos de estos factores pueden mejorarse con hábitos cotidianos. En este artículo, te explicamos de forma sencilla y práctica cómo cuidar tu salud hormonal a través de la alimentación, el descanso, el ejercicio, la gestión del estrés, el entorno y algunos suplementos naturales que pueden ayudarte a recuperar el equilibrio. Para ello, la clave está en recordar que pequeñas acciones sostenidas en el tiempo pueden marcar una gran diferencia.
Índice
- ¿Qué son las hormonas y por qué es importante mantener su equilibrio?
- Causas comunes de un desequilibrio hormonal
- Síntomas de desequilibrio hormonal en mujeres y hombres
- Cómo equilibrar tus hormonas de forma natural
- Suplementos para apoyar el equilibrio hormonal
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Conclusiones: la clave para equilibrar tus hormonas de forma natural y sostenible
¿Qué son las hormonas y por qué es importante mantener su equilibrio?
Las hormonas son sustancias segregadas por diferentes glándulas del sistema endocrino, principalmente las glándulas suprarrenales, el hipotálamo, las glándulas paratiroidea, pineal y pituitaria, el páncreas, el timo y la tiroides. En las mujeres, también se secretan hormonas en los ovarios, y en hombres en en los testículos. Estas hormonas actúan como mensajeros químicos, que regulan una variedad de nuestros procesos vitales: desde el metabolismo y la digestión, hasta el estado de ánimo, el apetito, el sueño, el deseo sexual y el ciclo menstrual. Por lo tanto, cuando hay alguna alteración en la producción hormonal, ya sea por un exceso o un déficit, el impacto puede ser considerable.
Al hablar de hormonas, muchas personas piensan en la pubertad, el ciclo menstrual o la fertilidad. Pero la realidad es que las hormonas actúan prácticamente en todas nuestras funciones vitales. Mantenerlas en equilibrio es fundamental porque:
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Regulan la energía y el apetito. Influyen en cómo usamos y almacenamos la energía, y en la sensación de hambre y de saciedad.
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Gestionan los niveles de azúcar en sangre según las necesidades del organismo.
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Mantienen el equilibrio de líquidos y minerales en el cuerpo, lo cual es clave para la presión arterial y también la eliminación de sustancias de desecho a través de los riñones.
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Influyen sobre el sistema nervioso, afectando a la memoria, la concentración, la calidad del sueño y el estado de ánimo.
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Producen células sanguíneas como los glóbulos rojos, esenciales para transportar oxígeno.
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Favorecen el crecimiento y reparación de los huesos, músculos y tejidos.
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Influyen en la función sexual y reproductiva saludable, lo cual afecta también a la regulación del ciclo menstrual, la producción de leche materna y de óvulos o espermatozoides.
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Coordinan el funcionamiento de sistemas y órganos como el corazón, aparato digestivo, pulmones, etc.
Causas comunes de desequilibrio hormonal
Mantener un equilibrio hormonal es fundamental para la gran mayoría de procesos que tienen lugar en el organismo. En el estilo de vida actual, hay varios factores que influyen en el desequilibrio hormonal. Los más frecuentes son:
Malos hábitos alimentarios
Una alimentación pobre en vegetales, frutas, fibra, proteínas y grasas de calidad, y alta en azúcares refinados, sodio, grasas trans y, en general, productos ultraprocesados, puede conducir a un déficit en vitaminas y minerales, y afectar a la sensibilidad y producción de algunas hormonas como:
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La leptina, hormona que estimula la saciedad.
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La hormona GLP-1, que también estimula la saciedad y promueve una función metabólica saludable.
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La insulina, encargada de transportar la glucosa desde el torrente sanguíneo hacia los diferentes tejidos del cuerpo, para después transformarla en energía.
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El cortisol, comúnmente conocida como la hormona del estrés.
Sedentarismo o sobreentrenamiento
Tanto no moverse lo suficiente como excederse en los entrenamientos puede llevar a alteraciones hormonales. El cuerpo necesita unos niveles de actividad adecuados, pero también un tiempo de descanso.
Una vida sedentaria en la que se pasan muchas horas sentado y sin incorporar algún tipo de actividad física puede afectar a la producción de hormonas como el cortisol, la insulina, la grelina y la leptina, lo cual podría traducirse en un aumento del estrés, dificultad para dormir o un aumento de los antojos y la fatiga.
Por otro lado, el sobreentrenamiento, es decir, hacer ejercicio físico sin dejar un tiempo de recuperación adecuado también puede generar desequilibrios hormonales. Este sobreentrenamiento, durante un tiempo sostenido, puede generar en ambos sexos un
descenso de la testosterona o de estrógenos, además de un aumento del cortisol, por lo que puede aumentar el estrés y afectar el estado de ánimo, la líbido, la salud muscular y, en caso de mujeres, alterar el ciclo menstrual.
Estrés crónico
A diferencia del estrés agudo, que experimentamos de forma puntual y suele ser durante poco tiempo, el estrés crónico se mantiene de forma continua, y puede afectar significativamente en la salud mental y física. Cuando esto ocurre, los niveles de la hormona cortisol permanecen elevados, alterando funciones del cuerpo tales como:
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La gestión de la energía, lo cual puede favorecer a un aumento de la grasa corporal
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La regulación del azúcar en sangre, afectando a la sensibilidad a la insulina
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El funcionamiento de la glándula tiroides
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El proceso de ovulación, pudiendo alterar el ciclo menstrual Falta de sueño
Dormir bien no es un lujo, sino una necesidad fisiológica. Cuando el sueño es insuficiente o de mala calidad, el equilibrio hormonal puede verse comprometido. Algunos de los efectos más frecuentes de la falta de sueño son:
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Aumento del cortisol, lo cual genera estrés y dificultad para conciliar el sueño
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Disminución de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia, por lo que se dificulta la conciliación del sueño y el mantenimiento de este
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Alteraciones de las hormonas tiroideas, que pueden provocar fatiga y dificultad para dormir, incluso contribuir a trastornos como la apnea del sueño.
Exposición a disruptores endocrinos
Los disruptores endocrinos son sustancias que tienen la capacidad de interferir en el funcionamiento normal del sistema hormonal. Lo hacen de diferentes formas: imitando la acción de algunas hormonas, bloqueando los receptores de hormonas en las células, impidiendo así su función, o alterando su producción.
Aunque su efecto puede parecer sutil, la exposición constante a estas sustancias puede contribuir a desequilibrios hormonales. Algunos disruptores endocrinos destacados son:
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BPA (bisfenol A)
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Ftalatos
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Parabenos
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Metales pesados como el cadmio, el plomo o el mercurio
Estas sustancias pueden encontrarse en productos cosméticos y de cuidado personal, plásticos en tuppers o botellas reutilizables, envases de alimentos e incluso en algunos alimentos (pescados como el atún o el pez espada) o frutas y verduras tratadas con pesticidas o herbicidas.
Síntomas de desequilibrio hormonal
Las alteraciones en el equilibrio hormonal pueden verse de distintas formas en cada persona, pero algunos signos comunes son:
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Ciclos menstruales irregulares o dolorosos
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Acné adulto
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Caída excesiva del cabello
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Hirsutismo (crecimiento excesivo de vello en mujeres)
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Disminución de la líbido
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Cambios en el estado
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Problemas de fertilidad
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Alteraciones digestivas
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Dificultad para conciliar el sueño
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Fatiga persistente
Cómo equilibrar tus hormonas de forma natural
Aunque diversos factores que influyen sobre el equilibrio hormonal, lo cierto es que el estilo de vida tiene un impacto constante y directo en su regulación:
Mejora tu alimentación
Una alimentación equilibrada y basada en alimentos de calidad tiene un efecto considerable en la regulación hormonal. Para ello, prioriza:
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Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas y pescado azul.
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Proteínas de calidad: huevos, legumbres, carnes magras y pescado blanco y azul (especialmente variedades pequeñas y, en la medida de lo posible, de origen salvaje).
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Vegetales y frutas en variedad, algunas destacables son los vegetales de hoja verde como las espinacas o la rúcula, las crucíferas como el brócoli, la coliflor o la col, o frutos rojos como los arándanos, las frambuesas y las moras.
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Cereales integrales y tubérculos como la patata o la batata.
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Especias como la cúrcuma, el jengibre y la canela de Ceylán, y semillas de lino o sésamo.
Además, trata de evitar en la medida de lo posible los alimentos ultraprocesados, altos en azúcares refinados y grasas de mala calidad, y el exceso de alcohol o cafeína.
Trabaja en la higiene del sueño
No solo son importantes las horas que duermes, sino cómo las duermes. El descanso es fundamental para una buena salud hormonal. Al hablar de higiene del sueño nos referimos a un conjunto de hábitos que generan un sueño reparador y de calidad. Algunos de estos hábitos que puedes poner en práctica son:
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Mantener un horario regular para levantarte y acostarte.
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Evita las pantallas antes de irte a dormir, aunque solo puedas desconectar 30 minutos antes, notarás una diferencia.
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Crea un ambiente oscuro, con una temperatura fresca en tu habitación, te ayudará a conciliar el sueño.
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Trata de cenar por lo menos 2h antes de irte a dormir, para favorecer el descanso.
Gestiona tu estrés
El estrés crónico afecta significativamente al equilibrio hormonal, por lo que aprender a gestionarlo y reducirlo es clave. Algunas herramientas que puedes utilizar son:
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Respiración profunda o diafragmática.
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Pasar tiempo en la naturaleza o al aire libre.
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Hacer pequeñas pausas de movimiento a lo largo del día.
Recuerda que el descanso mental es tan importante como el físico. Muévete a diario
La actividad física es una necesidad básica, y es fundamental para el equilibrio hormonal, ya que contribuye a la reducción del estrés, mejora la sensibilidad a la insulina, favorece la función de las hormonas tiroideas y promueve la producción de dopamina y endorfinas.
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Mantente activo a lo largo del día. Si trabajas sentado, puedes hacer pequeñas pausas activas de forma periódica.
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Combina el ejercicio de fuerza con algún tipo de actividad cardiovascular, es ideal para apoyar el equilibrio hormonal.
Recuerda que el mejor ejercicio es el que puedes mantener en el tiempo, así que elige una actividad que disfrutes y se adapte a tu estilo de vida.
Reduce la exposición a disruptores endocrinos
Reducir la exposición a estas sustancias no siempre es fácil, pero hacer algunos pequeños cambios puede proteger tu sistema hormonal a largo plazo:
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Usar recipientes de vidrio o acero inoxidable en lugar de plástico.
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En el caso de utilizar estos recipientes de plástico, evita calentar los alimentos en ellos.
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Prioriza cosméticos sin fragancias artificiales.
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Consume alimentos frescos, de temporada y, si es posible, locales y ecológicos.
Presta atención a tu cuerpo
Presta atención a tus señales de hambre y de saciedad, escucha a tu cuerpo cuando te pida descanso, observa tus niveles de energía o tu ciclo menstrual. Ser consciente de las
señales de tu cuerpo es una herramienta poderosa y útil para tomar decisiones en cuanto al estilo de vida.
Suplementos para apoyar el equilibrio hormonal
Aunque los hábitos diarios que se han mencionado hasta ahora son la base para un buen funcionamiento del sistema endocrino, algunos suplementos también pueden ser un apoyo eficaz, especialmente en situaciones en las que ya hay algún desequilibrio hormonal o deficiencias nutricionales.
Algunos de los suplementos más utilizados y respaldados por la evidencia científica para la regulación hormonal son:
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Ashwagandha: Contribuye a la mejora del estrés y del sueño.
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Rhodiola: Ayuda a gestionar el estrés y la fatiga.
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Maca: Puede contribuir a los niveles de energía, fertilidad y, en general, al equilibrio hormonal, especialmente durante la menopausia.
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Vitex (Sauzgatillo): Contribuye a la regulación del ciclo menstrual y a aliviar síntomas premenstruales.
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Magnesio: Participa en la síntesis de hormonas, la relajación muscular y el estado de ánimo, entre otros.
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Vitamina D: Actúa como prohormona y regula diversos procesos hormonales. Un déficit en esta vitamina puede estar relacionado con desajustes en el ciclo menstrual, fatiga, baja inmunidad o problemas relacionados con la tiroides.
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Omega 3 (EPA y DHA): Tiene un importante papel antiinflamatorio y ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Antes de probar con cualquiera de estos suplementos, lo ideal es consultar con un profesional de la salud que pueda asesorarte de forma personalizada, ya que cada cuerpo tiene unas necesidades diferentes y puede responder de forma distinta a estos complementos. Asimismo, consulta con un especialista si tienes signos persistentes de un desequilibrio hormonal, tienes o sospechas tener alguna condición como hipotiroidismo, síndrome de ovario poliquístico, menopausia precoz, problemas de fertilidad, amenorrea, etc.
Conclusiones: la clave para equilibrar tus hormonas de forma natural y sostenible
El equilibrio hormonal es el resultado de un conjunto de factores relacionados entre sí: alimentación, descanso, gestión del estrés, movimiento y entorno. No existe una solución única ni inmediata, pero cada hábito saludable suma.
La mejor estrategia es empezar poco a poco mejorando tu alimentación, priorizando el descanso de calidad y la actividad física a diario, trabajando en la gestión del estrés y prestando atención a tu entorno. Puedes contar con suplementación que apoye esta base, pero esto debe ser parte de una estrategia integral y supervisada por un profesional que pueda evaluar tu caso de manera individualizada
Tu salud hormonal es un reflejo de tu estilo de vida. Escuchar a tu cuerpo, entender sus señales y priorizar tu bienestar es el primer paso hacia el equilibrio duradero que estás buscando.
