Cambio de hora: cuándo es, cómo nos afecta y consejos para adaptarnos al horario de invierno

A las 03:00 horas de la madrugada del 31 de octubre volverán a ser las 02:00 horas

Alas 03:00 horas de la madrugada del domingo 31 de octubre (horario peninsular), retrasaremos nuestros relojes una hora para llevar a cabo el cambio al horario de invierno. Es decir, a las 03:00 horas volverán a ser las 02:00 horas. Muchas personas se oponen a continuar con esta tradicional práctica que se produce en Europa y en otros países del mundo y que se hace con la finalidad de ahorrar energía y ganar horas de luz por la mañana. Si bien retroceder la manecilla del reloj equivale a dormir una hora más, este cambio horario aparentemente inofensivo nos saca de nuestra rutina habitual alterando nuestro reloj biológico interno, también conocido como ritmo circadiano.

El domingo amanecerá y atardecerá antes, y podríamos sentirnos un poco desorientados o «fuera de lugar», una sensación que podría durar unas horas o incluso varios días. Sin embargo, el cambio al horario de invierno podría tener otros efectos adversos que quizás no conocías. Continúa leyendo para descubrir qué diferencia puede marcar una hora.

Interrupción en el ritmo circadiano

El ritmo circadiano es un ciclo natural de cambios físicos, mentales y conductuales que experimenta nuestro cuerpo en 24 horas y que se sincroniza con la luz y la oscuridad. El cambio de hora, por ende, altera nuestro ritmo circadiano afectando al sueño, al estado de ánimo o al hambre.

Bajo estado de ánimo o depresión estacional

En otoño e invierno, muchas personas acabamos de trabajar o estudiar cuando ha atardecido por completo. Esto significa que pasamos menos tiempo expuestos a la luz del sol, lo que conlleva que nuestro organismo no produzca suficiente vitamina D. La deficiencia de vitamina D está relacionada con pérdida de densidad ósea y debilidad muscular, así como con un bajo estado de ánimo o depresión. La falta de luz solar también supone una disminución en el cerebro de serotonina, conocida como «hormona de la felicidad» porque regula el estado anímico y las emociones. Entonces, al perder una hora de luz del atardecer y hacerse los días más cortos, podría aparecer el trastorno afectivo estacional de invierno, un tipo de depresión que se asocia con la disminución de luz solar.

Cansancio y mal humor

Una vez que se pone el sol y disminuye la exposición a la luz, aumentan los niveles de melatonina, la hormona que induce el sueño, provocando somnolencia. Como consecuencia de ello, es bastante probable que estemos más cansados y también de mal humor.

Consejos para gestionar el cambio de hora de invierno

Como nuestro reloj biológico interno o ritmo circadiano no se puede ajustar manualmente, puedes seguir estos consejos para que el cambio de hora de invierno sea lo más liviano posible.

Respeta tu rutina habitual

Aunque el reloj haya vuelto atrás y hayas dormido una hora más, intenta mantener tus patrones diarios con normalidad: levántate, acuéstate, come y haz ejercicio a la hora a la que suelas hacerlo siempre.

Cuida tu higiene del sueño

Establecer buenos hábitos antes de irte a dormir puede hacerte conciliar mejor el sueño y conseguir un descanso reparador. Algunas pautas para una correcta higiene del sueño incluyen tener un horario fijo para acostarse y levantarse, no ver la televisión ni navegar por las redes sociales en la cama, evitar la cafeína y el alcohol por la noche y no hacer cenas copiosas.

Exponte a la luz del sol

La luz solar aumenta los niveles de serotonina, lo que mejora el estado de ánimo. Así que procura pasar tiempo al aire libre y disfrutar del sol mientras dure, ten en cuenta que los días se van haciendo poco a poco más cortos hasta llegar al solsticio de invierno. Un paseo breve o sentarse junto a una ventana puede ayudar a estimular la segregación de la hormona de la felicidad.

Reduce tu consumo de cafeína

No tienes por qué prescindir de la taza del café en el desayuno, pero trata de no excederte, ya que la cafeína es un estimulante que puede aumentar los niveles de ansiedad. Eso sí, renuncia a ella por la noche para poder conciliar el sueño y no alterar tu descanso.

Toma suplementos naturales que te aporten un extra

También puedes probar remedios naturales para ayudar a tu cuerpo a ajustarse al cambio de hora. Un complemento alimenticio de maca andina puede hacerte ganar energía y vitalidad, mientras que el aceite de CBD puede aumentar la producción de serotonina para obtener y mantener un buen estado de ánimo.

Cada vez que se adelanta o se retrasa el reloj, lo normal es que se necesiten un par de días para adaptarse al cambio de hora. No obstante, es importante saber que esta transición al horario de invierno altera el ritmo circadiano, el estado anímico y el descanso, y que existen recomendaciones para hacer frente a estos problemas.